跑班第二週恍然大悟 看清楚課表間歇沒煩惱

     跑著第二次間歇，心想怎麼還是這麼難啊！看著怎麼跑都無法達成的課表，納悶著查看群組，赫然發現自己搞錯了！

     同學在第一次操作課表之前就詢問課表內容要怎麼進行，當天我沒帶手機出門，於是就用自己想像的意思去操作，於是就把400公尺兩分鐘，誤以為是800公尺兩分鐘....想當然是做不到啊！自己沒搞清楚，真瞎。

    跑完週六的長距離後，正式進入第二週的課表。這下按表操課就順利多了啊！還有餘力可以提前出發，真是阿蜜陀佛！不同於跑表的課表，跑班的課表「似乎」比較輕鬆一點？！或許是我在台北馬之後，提高了目標賽是的完賽目標，跑表給我的課表也跟著躍進了！對比跑班教練給的課表，尤其是長距離的時候，差了30秒的配速差。該怎麼辦？

桃林鐵路的梅花?還是李花?

    原定跑長距離的課表的時間是周六，但當天上午有事，只好調整到下午。在哪跑呢？剛好有事要到台北，決定到新店碧潭跑河濱。停好車一路往下游跑，經過公館、古亭，到了萬華後折返。一開始還能按照跑表的目標跑，但跑完五公里後，慢慢掉速，幾乎是按照跑班的課表完成長距離...18.5公里的均速正好就是跑班教練設定的目標。這...為什麼不一開始就按照跑班的課表呢？

    這一天跑的路線是新店往公館，經過跑者熟悉的福和橋下，我繼續往上游經過古亭，再繼續跑到萬華。算一算回程需要的時間和距離，趕緊回頭，果然回到出發點是收在18.5公里左右。    跑完長距離隔天，該休息一天。淡海陸跑團揪團練要跑中央大學。跑完長距離隔天，原本要休息，但看到海陸學長們接龍，還是按耐不住，默默到了中大。

     跑完目標時間和距離後，準備休兵。等學長們集結時，身體冷掉，決定再小跑一段。跟學長們拍完團體照之後，結束這一週的課表。下次長距離，或許可以來跑中央大學的「關刀」路線。除了平坦的校內路線，還有校門外的緩坡可以練習不同的肌群，為石門水庫櫻花路跑做一點準備。

     

跑班的滋味第一回合 從測3000公尺到跑跑教練開的間歇課表

 
    台北馬跑完半馬之後，有了參加跑班的念頭，或許來一點系統化的訓練，在教練指導下，吃一些 課表、學習一下暖身、馬克操。搜尋近期開班資訊，選了距離住家不遠的桃園田徑場，參加Ake bono曙光桃園全馬半馬班。

    第一次上課跟著凱傑教練和昱翔教練暖身後，面對的是測3000公尺的挑戰。跑步三年多來，除了最早期奠定基礎的階段外，很少跑低於五公里以下的距離，一直沒有正式測過3000公尺。讓我想起了當兵的時候定期實施的體測。現在的自己，論青春早已不比當年，但在跑步這方面，至少已經從被動的「訓練」，改為「自找的虐」。

    教練下達指令後，學員們如脫韁野馬，我也受到影響而超速了，教練不斷提醒大家按照自己的配速就好，我才慢慢降到自己可以應付的速度。但其實沒有測過3000公尺，也不知道在這樣的距離下，身體招架得住嗎？

   3000公尺在標準田徑場操作，就是七圈半而已。很快就接近終點了，跑完按錶顯示的時間是14分27秒，應該是比當兵的時候慢許多。但當年可是小鮮肉啊！這樣的成績雖然不滿意，但還是可以接受。

     測完3000公尺，教練調查了學員們各自的半馬PB，和上半年的賽事規劃。根據大家填寫的資料，教練按照大家當下的能力，幫大家出了一周課表。看到上面各種縮寫和數字，有點傻眼。還好教練在後面其實就解釋了各個專有名詞代表的意思。也學員群上解答疑惑。

     第二次上課，還不是很肯定當天課表的涵義，直到凱傑教練帶完操，設定好跑錶後，才知道不妙了。這一天的課表是800公尺間歇，每次休息90秒。曾經看過一些跑者的分享，知道跑間歇是一場硬仗，沒想到這就來了。

   匆匆上陣，衝衝衝向前衝。其實還不熟悉跑錶的功能，我決定用LAP鍵來控制圈數。第一圈狀況還可以，進終點後趕快抓緊時間緩和，這90秒竟然這麼短。短暫休整後再按錶出發，第二圈跑起來體感就感覺有點力不從心了，但撐完兩圈還可以應付。第三圈、第四圈、第五圈，疲勞一次次累積後，已經說不出話了。教練每一圈都立刻給我跑姿動作修正的回饋，但這時腦袋已經快要無法處理了。教練每一圈都問：「還好嗎？」。到了第七圈結束，教練看我已經頂不住了，馬上說：「這次休息兩分鐘，最後一圈」。呵呵，原來這就是跑間歇跑到厭世的感覺啊！虐是自找的，只好再出發！最後兩圈已經完全無法達成目標配速，肯定是失速了。

   在這次間歇之前，只有在台北馬前的周期，執行過跑錶出的課表，那時是以幾分速跑多久的時間來判斷執行程度。每次有這樣的課表，我的執行度就急遽降低。沒有意外跑班的課表更磨練心性和體力了。間歇初體驗，還有很大的進步空間。查看這周課表，還有一公里的間歇...每趟休息兩分鐘。天啊，雖然每趟只是多了兩百公尺，但肯定更虐啊！休息一天，恢復一下，周四再戰！

第一周執行課表後記:跑完第二次間歇才赫然發現...誤解了課表的單位，原來是以四百公尺為單位來計時...第二周應該可以放心了

盲人環台陪跑宜蘭段 跑出個人初全馬

 陪跑跑出人生初全馬 

    第一次解鎖盲人環台陪跑(8th)，以為這只是一個偶然而已，沒想到的是我在這一屆三次陪跑中，一步一步完成了自主訓練初全馬的體驗，對只有兩次半馬賽事經驗的我來說，這已經是奇蹟！

故事從第一天的跑超半馬開始

   在台北馬拉松博覽會當天，聽說了盲人馬拉松公益路跑，發現第一天的路線「只有」25.6公里，而且還能在陪伴盲人朋友圓夢之餘，幫助沿線15個弱勢團體或是機構募捐年菜和善款。有機會參與這樣的活動，何樂而不為呢？儘管第一天的里程數只有25.6公里，但這是一個超半馬的距離，是我未曾觸及的疆界。心想剛好有時間，就試著挑戰看看好了，大不了就半路下車吧！從台北市南門國中起跑後，跟著環台隊伍和陪跑者的步伐前進，每四到五公里就有一個補給點，跑著跑著就突破半馬的距離了，最後在桃園市政府停錶，總共跑了27公里，天啊，這是個人新紀錄！

有一就有二  推進到37公里里程碑

    有了這個成功的經驗，第二天還要不要跟？翻開第二天的路線是37.4公里，從楊梅火車站出發，最後抵達湖口。這絕對是我無法想像的距離，不是都說了，跑馬拉松在33公里前後會遇到撞牆期，要陪跑嗎? 尤其是已經累積一天的疲勞了，實在沒有把握跑完全程，但我決定能跑多遠是多遠吧！沒有把握跑完全程，不敢寄放行李，背上簡單的禦寒風衣後就踏上陪跑第二天的旅程。

    準時出現在楊梅火車站，跟隨著資深跑者的腳步，朝向未知的領域出發吧！這一天偶有陽光，但濱海的冷風吹來還是很凍人，撇開逆風的因素，這樣的天氣很適合長距離跑步。當超越27公里的時候，我知道每一步都會是個人新的里程碑！

天意安排  到宜蘭段圓夢吧

    聽著跑表每完成一公里後響起的音效，難掩內心的興奮，有沒有可能在第二天完成初馬呢？並沒有！這一天的路線只有37公里，而我在最後三公里就知道，累積了前一天的疲憊，我已經無法再多跑更多里程數了。

    有了跑完37公里的經驗後，完成初馬的目標應該不會太久了吧，但會是甚麼時候呢？追蹤盲人環台隊伍的行程，發現倒數第二天，從福隆火車站跑到貢寮火車站，最適合再去陪跑，只要一班區間車就能及時抵達出發點，但當天有事情了，只好去跑第14天的路線，一直想在宜蘭跑步呢！

寄放衣保袋  破釜沉舟斷後路

   在蘇澳新站和環台隊伍會合後，熟門熟路地將衣保袋放上器材車，在鎖上車門那一刻，我知道或許到終點才能取回袋子了！只是這一天下著毛毛雨，又濕又冷，讓人很擔心能不能順利完成啊！還好出發時沒有雨了，很舒服的跑步天呢！這一天有岳明國中小的師生和家長陪跑一小段，為環島隊伍增加不少活力。小小跑者們在路口停等的時候，也好奇地觀察視障跑者和陪跑者之間的互動，這真是最好的實境學習和生命教育的機會啊。

冬山河一度跑著5分40秒配速  這是我初全馬該跑的速度嗎

   揮別岳明國中小師生，環島隊伍繼續以六分鐘上下的配速前進。跟在領跑者彬哥的後面，跑在冬山河畔，有時候提速到五分四十秒左右，這是適合我跑完全馬的速度嗎？但感覺身體狀況很好，中間一度遇到了施工道路封閉，隊伍折返繞路，剛好讓身體緩和一下。

   跑著跑著超過半馬距離了....超過30公里了....突破37公里了呢！ 哇，好像還可以繼續跑下去！由於路線要經過幾座跨河的橋，還要從河堤切下馬路，熟悉路線的彬哥遇到複雜狹窄的路況時，就會改為步行一小段。就這樣第14天的行程進入最後五公里了！

肌肉癢癢的 這是要抽筋了嗎

    在最後一個補給站時，一度感覺肌肉有一點癢，以為有抽筋的跡象，還好只是虛驚一場。恢復跑動後，一點事也沒有。如果不說，沒有人知道這是我的自主訓練初馬。很感恩盲人環台陪跑，讓我參與公益之餘，突破了個人的跑步里程碑！

陪跑者的故事  生命感動生命 

     路上聽著這一天跑者們訴說自己的跑步故事，有老師特別請半天假，找人代課，就是要陪視障跑者完成16分之1的挑戰。有響應這次活動的扶輪社的會長，在工作與社會服務之餘，已經完成八十多個全馬。有苗栗縣慢跑協會的跑友，專程開車到宜蘭，想要多陪跑一天。有陪跑者念著安仔大哥的跑步創作，紓解大家跑步的壓力....

    全程陪跑的醫護鐵人跑者董娘說，有醫護專長的跑者或是AED跑者在現場，讓陪跑者更放心參與。就這樣，大家因為不同的原因在第八屆盲人環台為公益而跑活動上相遇。無論是全程領跑的彬哥，出錢出力的扶輪社友，還是抽空參加的跑者，都在陪跑一小段的過程中，不只讓愛不間斷！還會因為生命感動生命，將這份溫情擴散出去！

海陸退役弟兄熱心公益 投入盲人環台為公益而跑服務

 

  回憶起在海軍陸戰隊服役的共同經驗，很多退伍弟兄都會想到下基地的時候，出公差協助農民助割稻米、採收洋蔥，或是一次次踏上捐血車捐輸熱血，救人一命的回憶。而這個「軍愛民，民敬軍」的傳統，即使退伍了，仍然流淌在「海陸大兵」的血液中，等待適當的時機開花結果。

  第八屆盲人環台為公益而跑活動，在2024年12月29日經過桃園。桃園海陸路跑團和修繕團幹部，在十月中經由明志總會長得知這項消息，修繕團長曾進煒和路跑團長吳柏儒等學長討論後，秉持著「只要是能協助的公益，當仁不讓」的信念，決定組織弟兄加入陪跑和服務的行列。

    盲人環台第二天的路線距離估計有36公里，從桃園市的楊梅火車站、經過新屋區仁友愛心家園，再繞道綠色隧道，經過新竹縣新豐鄉，最後抵達新竹縣湖口鄉的香園教養院。桃園海陸路跑團和修繕團的弟兄們不畏低溫，一早就陸續現身抵達會場。修繕團的弟兄穿著海陸迷彩服，參加陪跑的弟兄則是穿著寫著寫著「海陸大兵」的紅色團服現身。

    海陸退役弟兄發揮三不怕的精神「不怕苦、不怕難、不怕死！」，還有「永遠忠誠」的隊訓，分工合作，同心協力，要一起面對當天的挑戰。而且我們不只是要使命必達，還要做到最好！

    路跑團負責陪跑，修繕團則是肩負起後勤的任務組織了人力，諺軍弟兄商借貨車載運補給飲料、呂慈涵老師支援旅行車、鄧浪境學長駕駛旅行車，與許家強載送跑者。張志清和趙玉玲兩位則是協助EMT支援。卓聖誠和范綱標兩位學長全程交管，保護大家行進安全。只見兩人有備而來，穿上亮眼的交管背心，領先環台隊伍到達與路線交會的路口，引導車流動線，維護隊伍行進的安全。在他們的協助下，環台隊伍節省了跑跑停停的時間和體力，可以更快抵達當天的補給點。

    跑在綠色隧道自行車道的時候，海軍陸戰隊退伍學長們精神抖擻，邀請遊客和他們的孩子響應公益活動，並邀請他們加入海軍陸戰隊服役，還喊起口號「不怕苦、不怕難、不怕死！」、「一日陸戰隊，終身陸戰隊！永遠忠誠」。身為陸戰隊退伍的一員，看到這一幕感到與有榮焉。儘管已經退伍多年了，但我們至今以此為榮，並奉為人生的信念，熱愛家庭，也願意參與公益。

    這群從海軍陸戰隊退役的的退伍軍人們，有很多人同時也是桃園海陸修繕團的成員，在原本退協執行的「愛在偏鄉 校園修繕」任務沒有後續經費的情況下，2022年起幾位弟兄兌現承諾完成輔大樂仁家園的修繕，幾位學長在沒有協會的支援後，繼續執行公益修繕。曾進煒學長回憶，有越來越多熱心的弟兄加入後，慢慢的衍生出「桃園海陸修繕團」。志工們在工作之餘，發揮木工、水電和油漆等不同的專長投入社會公益，除了幫忙維修偏鄉老舊教室設備，也和其他社團協力參與弱勢族群服務。

     盲人環台為公益而跑活動，與海陸弟兄的社會服務有異曲同工之妙，都是從一開始的善念，持續向外延伸擴大！記得在多段影片和訪談中，盲人環台為公益而跑活動的創辦人們談到活動源起，和後來擴大辦理的過程。從一開始是為吳師傅圓一個跑步環台夢，到逐年增加為沿線教養院或是盲人機構募款和勸募年菜。盲人跑者不只在這項活動中付出愛心，還結合更多人的善念和義舉，落實《陪跑一小段 讓愛不間斷》，幫助更多需要幫助的身心障礙朋友。

  海軍陸戰隊退伍弟兄們在服役期間養成強健的體魄和愛民的傳統，回歸社會後仍然在各個角落，發揮影響力，帶動周邊的朋友和家人，一起回饋社會做公益、奉獻心力，讓「一日陸戰隊、終身陸戰隊」的光榮傳統，落實在日常生活的每一天。當天在仁友愛心家園，海陸弟兄們也許下心願，下一屆要發動更多人，協助環台公益路跑活動，無論是陪跑，還是協助後勤支援，只要有需要海陸弟兄服務的公益活動，我們當仁不讓！

盲人環台公益路跑活動陪跑 第一天和第二天

 

初見視障跑者的感動
    第一次遇到視障跑者是在追火車接力賽的路上，盲人朋友在陪跑員的牽引下，朝著終點方向邁進。他們無所畏懼的身影，讓我驚訝又佩服！在隨後幾次路跑活動中，又多次見識到他們永不放棄的堅持！陪跑代言人謝忻與視障跑者安仔   馬拉松博覽會上，又聽到盲人環台公益路跑的分享，看看活動時間，興起陪跑一段，了解更多的念頭。就這樣我加入了第八屆盲人環台公益路跑的陪跑行列！體驗一段為《愛而跑 點亮台灣每個角落》的氛圍！陪跑第一天
   搭火車轉捷運，輾轉到了南門國中。一路上遇到好多位陪跑者，也在離開捷運站時遇到了視障跑者。跑者展現熱情，告訴站務志工，我們可以帶領視障跑者過去會場。在會場看到了吳師傅、安仔等視障跑者，身邊有許多陪跑員相伴。大夥熱情地寒暄，興奮地聊著接下來的環台旅程。雖然氣溫有點低，但現場的跑者，都洋溢著活力，期盼鳴槍起跑那一刻到來。

樂天女孩凱伊擔任盲人環台公益路跑陪跑員

   南門國中學生罩上眼睛，體驗盲人跑步的情境後，鳴槍起跑。跟在視障跑者的身後，觀察著陪跑者和盲人朋友的互動。兩人的連結僅僅有一條繩子，但卻能用這樣的默契，跑著和我一樣的柏油路，有時還要走上人行道，過天橋。每一個畫面都讓我覺得不可思議。   在接近新莊的時候，一位視障跑者很歡喜的說快要13公里了，這是她跑過最長的距離了！這樣的距離，對喜愛跑步的人來說，真的不長，但設想一位視障跑者，要順利完成這樣的挑戰，需要克服多少限制，歷經多少練習？
AED和醫護鐵人跑者接力陪伴  堅定守護參與者的安全人行道和道路上的障礙 
   在一些道路施工或是路邊停車的路邊，跑者們必須走上人行道。這裡雖然有視障者習慣的導引磚，但仔細觀察，又會發現到處都有障礙物。有亂停的機車，有設計不當的路障，有時還有突起的水泥構造物擋在通行的路上，這些不但對明眼跑者造成危險，對視障者來說更會陷入困境。吳師傅與小小陪跑者   第一天陪跑，總計跑了27公里之後抵達桃園市政府。這是我跑過最遠的紀錄，時間也是花費最久的一次，足足有將近五個小時的時間，遠遠超過一場「全馬」需要的時間。在開心之餘，也興起要不要再陪跑第二天的可能性。雖然知道跑完27公里的隔天，腿腳一定會需要休息。但我就住在桃園，很難抗拒再跑一天的誘惑啊！第二天陪跑
  就這樣我又搭上火車，到楊梅火車站等待第二天起跑。在這裡遇到了桃園海陸路跑團的跑友們。這群從海軍陸戰隊退役的的退伍軍人們，應邀請加入這一段的陪跑旅程。他們有很多人也是海陸修繕團的成員，在工作之餘，他們發揮木工、水電等不同的專長投入公益，幫忙維修偏鄉的老舊教室設備。海陸修繕和桃園海陸路跑團海陸弟兄加入陪跑並支援交管和後勤
   這群第一次參與盲人環台陪跑活動的海陸弟兄不只陪跑，也自動自發組織了交管和支援補給車。沿路在可能發生危險的路口，引導車輛暫停，或是繞道通行，維護路跑隊伍的安全。還記得一早出發前，主持人還宣布這一天不會有交管，提醒大家注意安全。沒想到海陸修繕團的志工，看到了隊伍的需要，早就組織了交管的人力，一路照顧隊伍的行進安全。海陸路跑團帶著團旗陪跑   從楊梅火車站、經過新屋仁友愛心家園，再繞道綠色隧道，最後抵達湖口的香園教養院。第二天的距離估計有36公里。掂量著自己的跑動能力，在前一天累計的疲累後，心想或許在半路就得「下車」。但跟著一群人一起跑，卻在不知不覺間就一公里一公里跑下去了。
海陸大兵勇往直前  秉持隊訓：「不怕苦、不怕難、不怕死！！」   跑在綠色隧道自行車到的時候，海軍陸戰隊退伍軍人，喊起隊訓精神口號：「不怕苦、不怕難、不怕死！永遠忠誠！一日陸戰隊，終生陸戰隊！」身為陸戰隊退伍的一員，感到與有榮焉。儘管已經退伍多年了，但我們至今以此為榮，並奉為人生的信念，熱愛家庭，也願意參與公益。桃園海陸路跑團和修繕團幹部們，也相約明年組織更多人加入陪跑服務的行列，持續發光發熱。

謝哥與陪跑員從陪伴視障者圓夢  到幫助更多需要的人
    回想兩天的陪跑過程，遇到更多跑者，聽到更多故事。有因為視障陪跑而持續著跑步多年的長者；有加入視障陪跑而幫助盲人朋友創造PB的跑者。還有家長連續兩年帶著年幼的孩子陪跑，小男孩堅定的身影，鼓舞著參與者。這一路上更要感謝AED和醫護鐵人，以及接力的陪跑員們，他們守護著視障跑者築夢。

《陪跑一小段 讓愛不間斷》因為有你未完待續
    記得在多段影片和訪談中，創辦人們提到盲人環台的源起，和後來擴大辦理的過程。原來盲人不只可以付出愛心，還能在幫助他人圓夢的過程，結合更多善念和義行，《陪跑一小段 讓愛不間斷》，幫助更多需要幫助的身心障礙朋友。下一次遇到視障跑者和陪跑員的時候，在安全的前提下，不妨默默給他們一個讚，如果可以，或許也可以就近加入視障陪跑的行列，讓更多視障朋友體驗安全運動的樂趣。第八屆盲人環台尚未結束，等待大家加入！